教程辅助！“全民比鸡辅助器”开挂(透视)辅助教程

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钙补多了骨头反而“脆
”？是真的！

补钙就像给身体“添砖加瓦”，如何聪明地“搞建设 ” ，来听听医生建议

10月20日是世界骨质疏松日 。一说骨质疏松
，很多人第一反应就是：缺钙了！可最近又冒出一种说法：钙补多了，反而会骨质疏松
。这是真的吗？

专家指出 ，一方面，钙的吸收需要维生素D
、镁、维生素K等“神队友
”帮忙。钙太多
，其他矿物质如镁 、锌等吸收就跟不上，骨骼代谢失衡 ，骨密度反而下降 。另一方面
，血液中钙太多，可能沉积在血管壁 ，造成血管钙化。这不仅影响心血管健康
，还会“抢走”本该属于骨骼的钙
。同时，骨骼健康依赖持续的“骨重建 ”(旧骨吸收、新骨生成) ，因而过量钙会抑制破骨细胞工作
，打破骨吸收与形成的平衡，让骨骼变脆。

陈浩告诉记者 ，身体缺钙时
，可不是静悄悄的，它会通过多种方式给你发出“警报
” 。

早期信号包括不明原因的肌肉痉挛(抽筋)
、手脚麻木、全身乏力疲劳；如果出现骨痛 、腰背酸痛
、牙齿松动、牙质变差 ，甚至身高变矮 、出现驼背，意味着缺钙易到中期
。同时
，偶尔的心慌
、心悸，以及情绪不稳定、失眠等也可能是缺钙的信号。

除此之外 ，以下人群是“缺钙高危族 ”
，要格外关注：

绝经后女性：雌激素这把“保护伞
”减弱，骨钙会快速流失 。

50岁以上中老年人：无论男女 ，钙吸收能力下降
，骨量自然流失加快
。

孕期与哺乳期女性：一人补，两人用 ，钙需求量达到峰值。

青少年：处于“骨量银行”储存关键期
，决定一生骨骼基础 。

宅男宅女：缺乏日照和户外活动，维生素D合成不足 ，钙吸收大打折扣
。

饮食偏科党：奶制品 、豆制品摄入过少；长期高盐饮食；咖啡
、奶茶、可乐重度爱好者。

专家提醒
，如果把骨骼比作一座大厦，那么补钙就是添砖加瓦 ，但光有砖瓦还不够，还需要聪明的建造方法 。

1.打好地基：吃对+晒够

首选高吸收率钙源：奶制品(如牛奶 、酸奶)是补钙首选
，建议每日摄入300—500毫升
。豆制品(如卤水豆腐
、石膏豆腐)和焯水后的深绿色蔬菜(如菠菜、芥菜)也是优质来源。

减少钙流失：注意控制咖啡 、浓茶、高盐饮食及碳酸饮料的摄入，以免影响钙吸收或加剧钙流失 。

保证维生素D合成：每日裸露面部和手臂晒太阳15—30分钟(春秋季) ，以促进身体合成足量维生素D
，它将帮助钙的吸收效率提升20%—30%。冬季或日照不足地区可通过食用海鱼
、蛋黄等富含维生素D的食物辅助补充
。

2.强化施工：动起来

骨骼需要接受压力信号才会更强壮。快走、慢跑 、跳绳等负重运动，以及深蹲
、举哑铃等抗阻训练 ，相当于不断向骨骼大厦发出“加固 ”指令 。建议每周3—5次
，每次30分钟以上
。

3.精准维护：补充钙剂

按需选择：碳酸钙需随餐服用以利吸收；胃酸较少者可选柠檬酸钙，对肠胃更温和。

高效补充：单次补钙量不宜超过500毫克 ，并建议与维生素D3同补
，以提升利用效率 。

遵医嘱：在选择补充钙剂之前，请务必就医进行相关检查 ，并在医生指导下进行补充
。

通讯员金雨晨